Ein perfekter Trainingsplan für Muskelaufbau – Wie sieht er aus?

Geht es Ihnen nicht auch so? Sie schauen in den Spiegel und vergleichen Ihre Körperproportionen mit denen von Kollegen, TV Ikonen und was immer noch so auf dem Cover von Zeitschriften herumschwirrt…und kommen zu dem Schluss, wieder etwas effektiver den Körper zu stählen. Wer einen gesunden und fitten Körper haben möchte, sollte auf zwei Dinge achten:

  • Zum einen sollte man eine ausgewogene und gesunde Ernährung pflegen
  • Zum anderen auf ausreichend Bewegung.

Dabei gibt es bei der Bewegung zwei Ziele. Es soll einmal Fett abgebaut werden und dann noch Muskel aufgebaut. Denn ein durchtrainierter Körper sieht nicht nur gut aus, sondern der Aufbau von Muskeln hilft aktiv beim Abnehmen.

Muskeln verbrennen Energie, so dass der allgemeine Grundumsatz eines Menschen steigt, wenn er mehr Muskeln hat. Aber Muskeln lassen sich nicht einfach so aufbauen. Es ist sinnvoll, einen guten und durchstrukturierten Trainingsplan für den Muskelaufbau zu haben.

Dabei unterscheidet sich der Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger vom Plan für Fortgeschrittene

Wer gerade erst beginnt, sollte einen anderen und speziellen Trainingsplan für den Muskelaufbau haben. Nicht nur, dass die Übungen dabei mit weniger Gewicht durchgeführt werden, es kann auch der gesamte Körper direkt trainiert werden. Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau von Fortgeschrittenen hingegen sollte so aufgebaut werden, dass unterschiedliche Partien und Muskeln trainiert werden.

Das hat einen ganz einfachen Grund: Wer viel trainiert und dabei immer alle Muskeln beansprucht, läuft in Gefahr des Übertrainierens. Dabei werden die Muskeln abgebaut und nicht aufgebaut. Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau bei Fortgeschrittenen zielt also mal auf den Muskelaufbau der Arme, mal auf den der Beine, des Rückens oder des Bauches ab.

Ein Anfänger, der seinen ersten Trainingsplan: Muskelaufbau absolviert, sollte immer drei Durchgänge machen und dabei 15 bis 20 Wiederholungen schaffen. Geht man das erste Mal in ein Fitnessstudio, wird man von einem Trainer beraten, der mit einem gemeinsam einen Trainingsplan für den Muskelaufbau zusammenstellt. Dabei wird geschaut, wie viel Gewicht man maximal bewegen kann. Es sollten dabei sechs bis acht verschiedene Übungen gemacht werden, so dass zu Beginn alle Muskeln bei dem Trainingsplan Muskelaufbau beansprucht werden.

Ein solcher Trainingsplan – Muskelaufbau kann wie folgt aussehen:

  • Latziehen zu Nacken für den Rücken
  • Beinpresse für die Muskulatur in den Beinen
  • Rückenmaschine für den unteren Rücken
  • Bauchmaschine für den gesamten Bauch
  • Butterflyübungen für die Brust
  • Butterfly rückwärts für die Schultern
  • Rudermaschine für den gesamten Rücken

Wie man sieht, ist bei diesem Trainingsplan für den Muskelaufbau kein Splitting vorhanden. Der Rücken wird mehrere Male trainiert.

Natürlich spielt die Zeit, die man in das Training investieren kann, auch immer eine große Rolle. Man kann keinen Trainingsplan für den Muskelaufbau, der jeweils eine Stunde dauert, jeden Tag ausführen, wenn man davor noch Cardio-Training zum Warm werden macht. Wer allerdings starke und große Muskeln haben will, sollte schon etwas mehr Zeit mitbringen. So ist ein Trainingsplan für den Muskelaufbau, der in fünf Tage gesplittet wird, optimal für Fortgeschrittene.

Ein solcher Plan kann so aussehen:

  • Tag 1: Kabelzüge über Kreuz, LH-Flachbankdrücken, KH-Flachbankdrücken und Dips für die Brust, Beinheben angehängt und Crunch am Seilzug fr den Bauch.
  • Tag 2: Kabelrudern sitzend, Klimmziehen weit, Latziehen zum Nacken, Zug vertikal zur Brust, KH-Rudern vorgebeugt für den Rücken, Rückenmaschine für den Rücken.
  • Tag 3: Kniebeugen, Beincurl liegend und sitzend für die Beine, Fersenheben für die Waden.
  • Tag 4: Frontdrücken, LH-Frontheben, KH-Seitenheben für die Schultern, Sit-Ups mit Drehung und Kabelcrunch für den Bauch.
  • Tag 5: Drücken mit Pilzgriff, KH Drücken, Drücken am Seilzug, Engbankdrücken für den Trizeps und SZ-Stange Scottcurl eng, KH- Hammercurls und – Konzentrationscurls für den Bizeps.

Wie man sieht, werden bei diesem Trainingsplan für den Muskelaufbau verschiedene Bereiche isoliert trainiert. Manche Bereiche, wie der Bauch, werden öfters trainiert. Der Bauch wie auch der Rücken wird bei fast allen Übungen mit beansprucht, da diese Muskeln der Stabilisierung dienen. Ein solcher Trainingsplan eignet sich vor allem für diejenigen, die beruflich Sport betreiben. Es gibt natürlich auch Trainingspläne für den Muskelaufbau, die in drei Tage gesplittet sind und auch dabei gibt es Unterschiede in der Aufteilung.

Bei der Erstellung eines Trainingsplanes Muskelaufbau muss man auch den individuellen Körper beachten. Menschen bauen unterschiedlich schnell und stark Muskeln auf. Deswegen sollte man den Trainingsplan auch regelmäßig aktualisieren. Es bringt wenig, wenn man zwei Jahre lang den gleichen Trainingsplan für den Muskelaufbau benutzt. Stattdessen sollten die Muskeln unterschiedlichen Reizen ausgesetzt werden. Denn der Aufbau der Muskeln beginnt bei den Reizen.

Weiter sollte man beachten, dass ein Trainingsplan für den Muskelaufbau nur funktioniert, wenn mindesten 48 Stunden zwischen den Belastungen der Muskeln besteht. Bei einem gesplitteten Trainingsplan umgeht man diese Pause, trainiert man alle Muskeln, muss man die Pause einhalten, damit sich die Muskeln regenerieren und somit wachsen können.

Ob beim trainieren zuhause oder ohne Geräte gilt trotzdem folgender Tipp:

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau kann und sollte auch mit Ausdauersport kombiniert werden. Dabei liegt es bei jedem persönlich, wann man das Cardio-Training macht. Wichtig ist, dass man sich vor dem Abarbeiten des Trainingsplanes für den Muskelaufbau warm macht und nicht alle Energie verbrennt. Dennoch sollte man auch Fett abbauen, damit man die Muskeln sehen kann und die Muskeln durch die Ausdauer besser durchblutet werden.

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