Für den ersten Marathon trainieren – auf die richtige Vorbereitung kommt es an

Einmal im Leben bei einem Marathon ins Ziel zu laufen, das nehmen sich viele vor, aber nur wenige setzen diesen Traum in die Wirklichkeit um. Nur mit der richtigen Vorbereitung, etwas Disziplin und Fleiß kann die Teilnahme gelingen.

Regelmäßig Energielevel auftanken

Wer für einen Marathon trainiert, braucht deutlich mehr energiereiche Nahrung als sonst. Mit Maurten Gel versorgen sich Sportler einfach mit Kohlenhydraten für den Energienachschub während und nach dem Training. Darin enthalten ist ein hoher Anteil an Kohlenhydraten. Der Beutel kann einfach während des Laufens oder direkt danach für einen Leistungsschub sorgen. Je nach Marathonlänge sind mehrere Beutel nötig, um die Reserven aufzutanken. Dank der einfach zu konsumierenden Gelform muss dafür der Marathonlauf nicht unterbrochen werden.

Wichtig: Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Marathonlauf nichts Schweres mehr essen. Müsli, Obst und Joghurt sind an diesem Tag das ideale Frühstück.

Richtig trainieren für den Marathon

Ob halber Marathon (21 Kilometer) oder die komplette Strecke von 42 Kilometern – ein solcher Lauf ist für den Körper auf jeden Fall eine Herausforderung. Wer zum ersten Mal daran teilnimmt, kann sich zunächst an einem 5- oder 10-Kilometer-Lauf versuchen, um sich an die Wettkampfsituation und die Belastung für den Körper zu gewöhnen. Wer die kurzen Strecken gut schafft und ausreichend trainiert hat, kann sich dann an den richtigen Marathon wagen.

Sechs bis zwölf Monate Trainingsphase sind je nach Ausgangsfitness dafür einzuplanen. Nur regelmäßige Marathonläufer brauchen nicht so lange für die Vorbereitung. Ganz wichtig ist die Regelmäßigkeit. Das heißt, mehrmals pro Woche für den Marathon trainieren und nicht nur gelegentlich, damit der Körper in Form bleibt und die Kondition für den Tag optimal ist. Seitenstechen lässt sich übrigens vermeiden, indem auf die richtige Atemtechnik geachtet wird.

Tipp: Ein Trainingsplan mit festgelegten Laufzeiten hilft dabei, sich auf den Lauf strukturiert vorzubereiten. Wer zusammen mit Freunden trainiert, motiviert sich gegenseitig zum Durchhalten!

Strecke vorab testen

Um die Eigenschaften der Marathonstrecke zu testen, empfiehlt es sich, einige Zeit vorab die komplette Marathonstrecke mindestens einmal komplett abzulaufen. So bekommen Läufer einen guten Überblick, an welchen Stellen sie mehr Energie brauchen, weil zum Beispiel Steigungen vorhanden sind. Die Strecke schon einmal komplett geschafft zu haben, gibt einem auch das Vertrauen, es am Marathon-Tag selbst gut schaffen zu können. Wenn die Strecke des geplanten Marathons mehrfach geschafft wurde, ist eine Anmeldung zum echten Marathon zu empfehlen. Im Zweifel immer als unerfahrener Läufer die kürzere Strecke wählen!

Wichtig: Nicht übertreiben und auf die Signale des Körpers hören, sowohl beim Training als auch beim Marathonlauf selbst.

Für gesunde Füße ohne Blessuren

Das richtige Schuhwerk ist neben der richtigen Lauftechnik das A und O für einen erfolgreichen Wettkampftag. Auf keinen Fall sollten Läufer neue und noch nicht richtig eingelaufene Schuhe tragen. Am besten haben Begleiter ein Paar Ersatzschuhe dabei, die bei Problemen einen Wechsel zwischendurch möglich machen.

Richtig aufwärmen

Die Muskulatur sollte vor dem Lauf ordentlich gedehnt und aufgewärmt sein, um Verletzungen zu vermeiden. Wer schon vorher gesundheitliche Einschränkungen, Beschwerden oder Blasen an den Füßen hat, sollte sich überlegen, ob ein Start wirklich sinnvoll ist.

Tipp: Gegen wunde Brustwarzen helfen Pflaster, die das Scheuern des T-Shirts auf der Haut verhindern.